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Provas de Mountain Bike: a alimentao  fundamental para o desempenho!

Provas de Mountain Bike: a alimentao fundamental para o desempenho!

As provas e competies de Mountain Bike, modalidade de ciclismo na qual o objetivo transpor percursos com diversas irregularidades e obstculos e que envolvem resistncia, destreza e autossuficincia, tem conquistado ciclistas que gostam de aventuras e grandes desafios. Entre os dias 30 e 31 de agosto ser realizado o IbitipocaTripTrail, em edio indita na regio da Serra de Ibitipoca que promete muita adrenalina. Para garantir seu rendimento mximo e uma tima performance nessa e nas prximas edies essa matria foi escrita para mostrar algumas estratgias de alimentao e hidratao nos treinos, no dia da competio e na recuperao que podem ajudar a alcanar a linha de chegada com gs total.

O desempenho fsico influenciado pela qualidade e caractersticas da bicicleta, dos equipamentos e dos itens do vesturio, e resultado do programa de preparao de treinamento que envolve postura, frequncia de treino e fundamentalmente da alimentao e hidratao.A pratica do Mountain Bike exige energia e esta s conseguida com a ingesto de alimentos energticos antes e durante o passeio. Uma alimentao correta tanto na quantidade quanto na qualidade essencial para uma boa sade e um bom rendimento fsico, mas dentro dessa atividade esportiva os carboidratos fazem a diferena entre chegar e no chegar.

Quais so as particularidades da dieta do ciclista em provas de fora e resistncia?

O ciclismo como uma modalidade esportiva de grande exigncia fsica e nutricional, onde os treinos e provas apresentam longas duraes e percursos com variados graus de dificuldade e intensidade, exige o fornecimento de uma alimentao adequada para suprir a demanda de energia durante o exerccio, de lquidos para o equilbrio hidroeletroltico, e de protenas para recuperao. As refeies pr e ps-treino e a reposio de nutrientes durante a atividade devem ter maior proporo de carboidratos, sendo que, o fornecimento de vitaminas e minerais por meio de frutas e verduras com destaques para suas propriedades antioxidantes (representados muitas vezes pelo pigmento) tambm so essenciais no combate a produo de radicais livres decorrente do processo oxidativo causado pelo grande esforo, especialmente nas atividades de longa durao ou de intensidade maior.

Como deve ser a alimentao durante o treinamento e preparao?

Nos perodos de pr competio, o principal objetivo armazenar energia no msculo, pois quando as reservas de energia no msculo na forma de glicognio esto baixas ou se esgotam, a fora acaba. Portanto, deve-se aumentar os carboidratos na dieta maciamente em torno de trs dias antes da prova. Os alimentos ricos em protenas (carnes, frango, ovos, queijos, leite, etc.) devem ser ingeridos em menores quantidades e com intervalo maior antes do incio do exerccio, j que sua digesto mais lenta. Da mesma forma, importante evitar a ingesto de alimentos gordurosos e regrar a ingesto de fibras (verduras e legumes crus, e frutas com casca) pois estas em excesso podem causar desconforto gastrintestinal, antes ou at mesmo durante a prova, pois demoram mais tempo para serem digeridos. tambm importante fracionar a dieta com intervalo de aproximadamente 3 horas, evitando que o estmago fique muito cheio e aumentando assim o contedo de energia.

O que comer no dia da prova:

Antes de uma competio importante manter os cuidados na escolha dos alimentos como descrito a acima para evitar o desconforto intestinal, alm daqueles ricos em cafena (caf, ch preto, ch mate) pelo seu efeito diurtico que pode levar desidratao. Os carboidratos de baixa a mdia carga glicmicafornecem energia de forma mais eficiente e gradual, evitando os picos glicmicos. importante comear o exerccio bem hidratado, com ingesto de 500ml duas horas antes do exerccio. Evite experimentar comidas ou suplementos diferentes do seu consumo habitual antes da prova.

Uma sugesto para alimentao pr-competio: po com gelia sem acar ou sorbitol + suco natural sem acar + fruta sem casca, de preferncia pra, ma ou pssego. Lembre-se de que essa refeio deve ser realizada cerca de 45 minutos antes do treino.

O que comer durante o percurso:

Durante o treinamento o ciclista deve estar atento principalmente ao esforo e durao da atividade mantendo uma reposio hidroeletroltica e de carboidratos. Se a atividade possuir durao de at uma hora e intensidade de moderada a baixa, pode-se fazer uso apenas de gua de forma gradual a cada 20 minutos. Para treinos superiores a uma hora ou muito intensos, faz-se necessria a reposio de carboidratos na forma de gel e repositores hidroeletrolticos (carboidratos e eletrlitos), alm de alimentos mais prticos como frutas secas e barras energticas, tambm respeitando o intervalo de 20 minutos para evitar a depleo de nutrientes importantes para dar continuidade a execuo da prova.

Qual a melhor forma de repor a energia aps o trmino da prova?

Na refeio ps-treino importante dar prioridade aos carboidratos de alto ndice glicmicocomo po, batata, macarro, arroz; associados aos alimentos de fonte proteica, como leite e derivados, ovos, frango, peixes ou outras fontes magras. de extrema importncia tambm repor o lquido perdido pela transpirao, com gua, gua de coco, isotnicos. A comparao entre o peso corporal antes e depois do exerccio a forma mais prtica de repor a quantidade de lquido perdido.

A alimentao deve ser feita o mais prximo possvel do trmino do treino, no excedendo as duas primeiras horas, para repor as reservas de glicognioe inibir a destruio de protenas evitando a perda de massa magra.

Uma boaopode refeio na fase ps-treino um prato de massa com frango grelhado ou 1 sanduche com queijo + suco natural + frutas.

DICA DA NUTRICIONISTA

importante manter sempre o equilbrio calrico, pois o excesso de peso pode contribui para um menor desempenho, alm de monitorar a perda de peso que pode estar relacionada desidratao e perda de massa magra mais comum nas prticas esportivas de longas distncias.Para o atleta adequar as suas necessidades em macro e micronutrientes necessrio um cardpio individualizado, montado por um profissional habilitado, pois cada indivduo tem uma necessidade nutricional diria.O uso de suplementostambm deve ser avaliado individualmente atravs de anlise bioqumica, indicado apenas em casos de dficit nutricional ou necessidade do atleta. A montagem de uma planilha de treino com planejamento nutricional acompanhada por treinador e nutricionista a chave para um bom resultado!

Letcia Mota

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